Najbolje je vježbati ujutru
Da bi tijelo imalo dovoljno energije da izdrži sve dnevne obaveze, od velike pomoći može da bude navika da se ujutru vježba. Osim toga, stručnjaci za fitnes tvrde da jutarnji trening doprinosi bržem sagorevanju kalorija, odnosno podstiče metabolizam, a to praktično znači eliminaciju viška kilograma.
I to nisu sve dobrobiti. Vježbanje na početku dana povećava količinu kiseonika u plućima, poboljšava koncentraciju i efikasnost u radu.
Za najbolje efekte savjet je da se vježbama oblikuju noge, stomak i leđa.
ČUČANj
Zauzmite položaj čučnja sa stopalima u širini kukova i uvučenim stomakom. Ruke su opružene pored tijela. Uz izdisaj ispravljajte se u stojeći položaj podižući ruke iznad glave. Obrnutim pokretima uz udisaj vratite se u početni položaj. Ovom vježbom jačaju se noge, oblikuje zadnjica, jača donji dio leđa, ruke i ramena. Vodite računa da su leđa prava, a stomak i karlica u istoj ravni. Uradite 10 do 12 čučnjeva u tri serije.
IZDRŽAЈ NA LAKTOVIMA
Lezite na stomak, pa se podignite oslanjajući se na podlaktice i prste stopala. Laktovi bi trebalo da su tačno postavljeni ispod ramena, a podlaktice paralelne i udaljene jedna od druge u širini ramena, dok su noge sastavljene. Zategnite mišiće stomaka i sedalnog dela da biste što bolje stabilizovali tijelo. Vrat i kičma moraju da budu u istoj ravni. Disanje bi trebalo da bude ujednačeno. Ostanite u ovom polžaju 30 sekundi, napravite pauzu od 10 sekundi pa uradite još dva izdržaja. Ova vježba aktivire sve velike mišićne grupe.
SPAЈANjE LOPATICA
U položaju polučučnja sa uvučenim stomakom, ravnim leđima i stopalima u širini kukova, stavite šipku (može da posluži i ona iz ormara na koju se kače aufingeri) za vrat. Uz udisaj podižite šipku iznad glave ispravljajući laktove, a uz izdisaj spuštajte šipku iza glave, spajajući lopatice. Ova vježba jača gornji dio leđa. Uradite 10 do 12 ponavljanja u tri serije.
BOKOVI
Lezite na leđa sa rukama iza glave, a noge savijte u kolenima. Uz izdisaj podižite se na gore i rotirajte gornji deo tela u stranu, usmeravajući lakat ka suprotnom kolenu. Vratite se u početni polažaj udišući. Ponovo se podižite usmeravajući drugi lakat ka suprotnom kolenu. Ova vežba oblikuje bočne trbušne mišiće i jača mišiće donjeg dela leđa. Ponovite 12 do 15 podizanja u tri serije.
ЈAKA LEĐA
Lezite na stomak. Noge i ruke su ispružene, dlanovi su okrenuti nadole, a noge oslonite samo na prste. Uz izdisaj podižite gornji dio tijela i noge, istovremeno ruke savijajte u laktovima do ugla od devedeset stepeni i stežite mišiće zadnjice. Udišući vratite tijelo u početni položaj. Ova vježba jača donji deo leđa, zadnjicu i zadnje mišiće butina. Uradite 10 do 12 podizanja u tri serije.