Masti i sve o njima! Čemu služe i zašto su nam potrebne?!
Kapljice masti na kraju prelaze u krvotok, kojim se prenose do mišićnih ćelija ili se odlažu u adipozno tkivo. Iako vjerovatno mislite da se masti mogu unijeti jedino ishranom, nutrijenti koji nisu masti nakon nekog vremena u našem tijelu mogu to postati. Naš organizam ima više načina da dođe do masti kao izvora energije, ali je samo jedan način da ih se oslobodi-to je fizička aktivnost i zbog toga je jako bitno redovno trenirati, kako se masti ne bi taložile već kako bi napustile organizam.
Masti, iako su na lošem glasu nisu loše, čak šta više prijekopotrebne su nam. One štite organizam od povrijeda, oslobađaju energiju, pomažu da izdržimo duge i naporne treninge itd i zato ne treba potpuno izbaciti masti iz ishrane, treba samo ograničiti njihov unos. Pretjeran unos masti obično je uzrok pretjerane tjelesne težine, g dijabetesa, neke vrste malignih bolesti i dr. Masti se javljaju u dva oblika, a to su trigliceridi i holesterol.
Trigliceridi su sastavljeni iz tri lanca masnih kiselina i glicerola. Masne kiseline mogu biti zasićene (sa molekulom vodonika koji popunjava sva vezna mjesta na molekulu ugljenika), i nezasićene, koje imaju jednu ili više dvostrukih veza. Mononezasićene masne kiseline jednu dvostruku vezu, dok polinezasićene masne kiseline imaju dvije takve veze ili više njih. Dvostruke veze nezasićenih masnih kiselina sklonije su oksidaciji, pa je bolje unositi nezasićene masti nego zasićene koje stimulišu stvaranje holesterola. Zasićene masti se nalaze prije svega u mesu i mliječnim proizvodima.
U sportskoj ishrani se preporučuje da jedna četvrtina kalorija koje unosimo bude iz masti i da najviše 30% od toga budu zasićene masne kiseline uz minimalnu količinu trans masti. Takva zastupljenost masti u ishrani je zdrava i dovešće vas do željenih rezultata.
Omega 6 masnoće
Glavna u porodici omega- 6 masnoća jeste linolna kiselina koje organizam konvertuje u gama linolensku kiselinu (GLA). Idealna količina GLA je 150 mg dnevno, što je ekvivalentno 750 mg visokopotentnog ulja lisičine. GLA se kasnije u organizmu konvertuje u DGLA (dihomo-gama linolenska kiselina), a odatle u prostalgine koje su krajnje hormonolike supstance. Naročitu vrstu koja se stvara od omega-6 ulja čine prostalgini serije 1. Oni održavaju krv u razrijeđenom stanju, čime se spriječava nastajanje ugrušaka i blokada, opuštaju krvne sudove, snižavaju krvni pritisak, potpomaže ravnotežu tečnosti u organizmu, ublažavaju zapaljenja i bolove, olakšavaju djelovanje insulina. Ova porodica kiselina potiče isključivo iz sjemena i njihovih ulja. Najbolja su ulja od konoplje, bundeve suncokreta, šafrana, susama, kukuruza, oraha, sojinog zrna i ulje iz pšeničnih klica. Optimalna količina iznosila bi jedna do dvije supene kašike dnevno, ili dvije do tri mljevene kašike dnevno.
Omega 3 masnoće
U savremenoj ishrani, vjerovatno više nedostaje omega-3 masti nego omega-6. Glava porodice omega-3 masnih kiselina je alfa-linoleinska kiselina i njeni metabolički aktivni potomci EPA (eikosapen-taenoična kiselina) i DHA (dokosaheksaenoična kiselina), od kojih se stvaraju prostalgini serije 3, više nezasićene i više sklone oštećivanju tokom kuvanja i prerade namirnica. Ovi prostalgini su esencijalni za pravilno funkcionisanje mozga koje utiče na vid, sposobnost učenja, kordinaciju i raspoloženje. Poput serije 1, i oni razrijeđuju krv, kontrolišu i nivo holesterola u krvi i nivo masnoća, poboljšavajući imunološku funkiju i metabolizam, ublažavajući zapaljenja i održavajući ravnotežu tečnosti. Najbolja sjemena ulja za omega-3 masnoće su ulje lana, konopljino i bundevino. Noćurkovo ulje na vrlo sličan način preskače prvu fazu konverzije linolne kiseline, a ako konzumirate ribe mesoždere kao što su skuša, haringa, tuna i losos, možete da preskočite prve dvije faze konverzije alfa-linolne kiseline i dođete pravo do EPA i DHA. Ovo je i ujedno razlog zašto Јapanci imaju tri puta više omega-3 masnoće u organizmu od prosječnog Amerikanca. Totalni vegeterijanci koji konzumiraju više sjemenki i koštunjavih plodova, imaju dva puta viši nivo omega masnoće od prosječnog Amerikanca.
Za kraj, masti nikako ne smijete izbaciti iz ishrane, one su vam i više nego potrebne, bilo da želite da smršate ili da nabacite mišićnu masu. Pazite koliko masti unosite na dnevnom nivou i ciljevi će biti mnogo bliže. Ako želite da povećate unos dobrih masti obavezno u ishranu ubacite ribu i koštunjavo voće poput oraha, lješnika, badema itd.