Koliko ugljenih hidrata treba da unesete dnevno?
Dr Moalem je čak osmislila test koji možete sami sprovesti i ispitati kako vaše tijelo obrađuje žitarice i slične namirnice, a na osnovu toga, možete odrediti koliko ugljenih hidrata treba da unosite, kako biste imali optimalnu kilažu.
Ključ ovog pristupa je u procjeni prisustva enzima koji razlaže velike molekule skroba u proste šećere - amilaze u pljuvački. Neki ljudi imaju više, a neki manje amilaze, dok je neki nemaju uopšte, zbog čega teže vare ugljene hidrate.
Što su vaši preci više jeli skrobne namirnice, to ste vi nasledili više kopija AMY1 gena, koji određuju prisustvo amilaze u pljuvački, tvrdi Moalem.
Ipak, čak i ljudi koji su najprilagođeniji varenju skroba u dnevnom jelovniku ne treba da imaju više od 30 odsto takvih ugljenih hidrata.
Saznajte koji ste tip
Kako biste otkrili koliko ste AMI1 gena naslijedili, dovoljan vam je jedan neslani kreker, štoperica i olovka.
Saznaćete koliko ugljenih hidrata treba da konzumirate na osnovu toga kako se ukus krekera mijenja u vašim ustima tokom žvakanja.
Što duže žvaćete, to je veća vjerovatnoća da će se ukus promijeniti. Međutim, ako promjenu ne primjetite, to takođe govori nešto o vašoj sposobnosti varenja ugljenih hidrata.
Test treba da ponovite tri puta i odredite srednji rezultat.
Prije početka, prikupite malo pljuvačke u ustima, kako biste bili sigurni da će kreker biti dovoljno natopljen tokom žvakanja. Potom stavite komad krekera u usta i pokrenite štopericu. Dok žvaćete, trudite se da što je moguće bolje formirate zalogaj, kako bi amilaza iz pljuvačke mogla da počne razlaganje ugljenih hidrata i proizvede ukus koji očekujete.
Dobro obratite pažnju – čim primjetite da se ukus krekera menja od neutralnog ka slatkom, zaustavite štopericu.
Ponovite test još dva puta, a onda izračunajte srednji rezultat.
Rezultati
Od 0 do 14 sekundi: Maksimalna sposobnost varenja ugljenih hidrata
Od 15 do 30 sekundi: Umjerena sposobnost varenja ugljenih hidrata
Više od 30 sekundi: Ograničena sposobnost varenja ugljenih hidrata
Šta treba da jedete (Pod pretpostavkom da unosite oko 2.000 kalorija dnevno)
Maksimalna: Budući da dobro varite ugljene hidrate, možete da unosite i do 250 g dnevno. To je ekvivalent oko četiri kriške integralnog hleba, ali imajte u vidu da i druge namirnice sadrže ugljene hidrate i da treba i njih da uzmete u obzir prilikom odabira jelovnika. Oko 50 odsto kalorija koje unesete tokom dana treba da potiču od ugljenih hidrata, oko 20 odsto od proteina i oko 30 odsto od masnoća.
Umjerena: Pošto sposobnost vaše pljuvačke da razlaže skrob nije maksimalna, treba da unosite do 175 g ugljenih hidrata dnevno (oko tri i po kriške integralnog hleba). Oko 35 odsto kalorija koje unesete tokom dana treba da potiču od ugljenih hidrata, oko 30 odsto od proteina i 35 odsto od masti.
Ograničena: Možete da unosite oko 125 grama ugljenih hidrata dnevno (do tri kriške integralnog hljeba), a 25 odsto vaših dnevnih kalorija treba da potiču od ugljenih hidrata, 35 odsto od proteina i 40 odsto od masti.
Opšti savjeti za zdravlje i dobru liniju
Ne koristite vještačke zaslađivače. Maksimalan unos prirodnih zaslađivača (idealno meda) je dvije kašičice dnevno.
Uklonite sve gazirane napitke i sokove iz ishrane. Uklonite sve vještačke emulgatore iz ishrane. Јedite fermentisane mliječne proizvode poput jogurta i kefira barem jednom nedjeljno. Provjerite nivo gvožđa u organizmu, ako ste prošli kroz menopauzu. Ograničite unos crvenog mesa na dve do tri porcije nedjeljno i izbacite iz ishrane mesne prerađevine. Pijte limunadu napravljenu od jednog limuna svakog dana.
Izvor: Daily Mail